Recipe: Kohlenhydrate
Sie sollten mit etwa 50-60% den Löwenanteil unserer täglichen Nahrung ausmachen. Als die hauptsächlichen Energielieferanten finden wir sie als Stärke und Zucker in vielen Lebensmitteln. Ihre Hauptaufgabe ist die Energiebereitstellung für alle Körperzellen und die Lieferung von Bestandteilen für den Aufbau anderer wichtiger Stoffe. Man kann die Kohlenhydrate grob in zwei große Gruppen einteilen:
Gruppe 1: Mono- und Disaccharide
- Zu dieser Gruppe gehören:
- Traubenzucker (Glukose)
- Fruchtzucker (Fructose)
- Haushaltszucker (Saccharose)
- Malzzucker (Maltose)
- Milchzucker (Laktose).
Alle Zuckern aus der Gruppe 1 haben gemeinsam, dass sie vom Körper sehr schnell aufgenommen werden; der menschliche Organismus kann Kohlenhydrate nämlich nur in der Form von Monosacchariden aufnehmen – muss also , wenn bereits Mono- bzw. Disaccharide aufgenommen werden, keine große Arbeit mehr für ihre Aufspaltung leisten.
Insulinwirkung
Diese sogenannten raffinierten Zucker der ersten Gruppe lassen unseren Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schnellen. Das ist ein Signal für die Bauchspeicheldrüse, ihr Hormon – das Insulin – auszuschütten.
Insulin hat verschiedene Funktionen:
Zum einen veranlasst es die Freisetzung eines weiteren Hormons, des Serotonins, das antidepressiv und schlaffördernd wirkt.
Zum anderen öffnet es dem Zucker im Blut den Weg in die Körperzellen – und erst dort kann der Zucker zur Energiegewinnung genutzt werden. Was aber geschieht, wenn unsere Zellen genügend Energie bekommen haben, Zucker und Insulin (z.B. nach einer reichhaltigen Mahlzeit) aber immer noch im Blut zirkulieren?
Nun setzt die Insulin-Wirkung ein, die all unsere Abnahme-Versuche boykottieren kann: Jetzt öffnet Insulin nämlich unsere Fettzellen; dort wird die restliche Energie – die zuvor in der Leber in Fett umgewandelt wurde – eingelagert und gespeichert. Ausserdem hindert Insulin die Fettzellen daran, ihr Fett zur Verbrennung zur Verfügung zu stellen und stimuliert zusätzlich unseren Appetit auf weitere Süssigkeiten.
Gruppe 2: Polysaccharide
Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt und stammen vor allem aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Um sie aufnehmen zu können muss unser Körper bereits einiges an Arbeit leisten – die Polysaccharide müssen ja zuerst in die kleinste Einheit zu Monosacchariden gespalten werden.
Dabei wird Energie verbraucht – und zwar bis zu 23% von der Menge, die wir uns zugeführt haben!
Natürlich benötigt die Aufspaltung auch mehr Zeit als die einfache Aufnahme bei Gruppe1; d.h., der Blutzuckerspiegel schießt nicht plötzlich in die Höhe und es wird eine geringere Menge an Insulin ausgeschüttet.
Fazit:
Kohlenhydrate – hauptsächlich die der Gruppe 2 – sind ganz sicher nicht die “Dickmacher”, als die sie lange Zeit verteufelt wurden. Das Problem sind eher die Süssigkeiten, Pralinen, Kuchen, Torten, Eiscremes etc, die fast nur Kohlenhydrate aus der ersten Gruppe enthalten. Natürlich bedeutet das nun nicht, dass alle Schleckereien tabu sind – man sollte nur auf die richtige Verteilung bei der Kohlenhydratzufuhr achten.
Empfohlen werden:
* höchstens zehn Prozent der täglichen Kohlenhydrate aus der Gruppe der raffinierten Zucker
* mindestens 90 Prozent der täglichen Kohlenhydrate aus der Gruppe der komplexen Zucker